fbpx
PORADY

Dietetyczna Wielkanoc, jak nie przytyć w święta?

Tradycyjna polska kuchnia, choć smaczna, nie zawsze sprzyja zdrowemu odżywianiu serwowane na suto zastawionym stole potrawy często są ciężkostrawne. Wszystkie zawarte w nich składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale warto kontrolować ich ilość, bo dostarczane powinny być w odpowiednich dawkach.

Na świątecznym stole królują niepodzielnie. Można je łatwo i szybko przyrządzić na wiele sposobów. Na wielkanocnym śniadaniu najczęściej podawane są w majonezie lub faszerowane. Jajka są bogatym źródłem białka i składników mineralnych, o ile zostaną prawidłowo wybrane i przygotowane.
W związku z dużą ilością zawartego w nich cholesterolu przez długi czas przestrzegano przed częstym ich spożywaniem. Obecnie uznaje się, że wartości odżywcze jajek znacznie przekraczają związane z ich jedzeniem ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Najlepiej kupować produkty z pewnego źródła. Warte polecenia są jaja od kur z wolnego wybiegu, świeże klasy A oraz oznaczone kodem O (ekologiczny) lub 1. Pamiętajmy, aby jajka na twardo gotować maksymalnie 8 minut. Wydłużenie tego czasu spowoduje, że utracą część wartości odżywczych, a wytrącająca się siarka spowoduje powstanie nieestetycznej, szarej otoczki dookoła żółtka.
Zamiast jaj kurzych możemy wybrać przepiórcze są niewielkich rozmiarów, ale mają więcej składników odżywczych, aminokwasów oraz mikroelementów (wapń, miedź cynk, żelazo , witamin z grupy B i karotenu, za to mniej tłuszczu i cholesterolu. Gotuje się je krócej na miękko wystarczy minuta, a na twardo nie więcej niż 4
W czasie świąt jajka najczęściej dekorowane są majonezem, który znacznie zwiększa liczbę dostarczanych do organizmu kalorii. Jeżeli chcemy zaserwować zdrowszą wersję dania, śnieżna pierzynkę przygotujmy z gęstego jogurtu naturalnego (np. typu greckiego) doprawionego czarnym lub ziołowym pieprzem oraz ziołami prowansalskimi. Dzięki temu, nie tylko zmniejszymy kaloryczność, ale także dostarczymy organizmowi porcję białka i łatwo przyswajalnego wapnia, a także dobroczynne bakterie probiotyczne.
Jeśli na świąteczny stół przygotowujemy jaja faszerowane, pamiętajmy, aby w farszu nie zabrakło drobno posiekanych warzyw. np. rzodkiewki, ogórka, papryki,szczypiorku oraz ziół doskonale sprawdzą się bazylia, oregano, natka pietruszki lub koperek. Zrezygnujmy z ciężkich dodatków typu tłuste wędliny czy sery pleśniowe i topione.

Jeśli myślimy o smacznej zupie, która sprawdzi się zarówno na świątecznym śniadaniu, jak i obiedzie,to najlepiej wybrać żurek staropolski. Najsmaczniejszy i najzdrowszy jest ten przygotowany na zakwasie domowej roboty, który dodaje kwaśnego smaku i aromatu, Tradycyjnie podaje się go w chlebie, z ziemniakami, białą kiełbasą i jajkiem ugotowanym na twardo. By nabrał wyrazistego smaku, można doprawić go kminkiem, majerankiem, chrzanem lub dodać do niego suszone grzyby idealnie sprawdzą się tu borowiki. W porównaniu z zupami. które obfitują w warzywa, żurek ma niewiele błonnika, ale dzięki mące żytniej razowej, z której robi się zakwas, jest cennym źródłem węglowodanów, wartościowego białka, minerałów (zawiera m.in. potas, wapń, cynk i miedź) oraz witamin E, Bl, B2 i PP. Dbającym o linię przypominam, że porcja czystego żurku to ok. 50 kcal, a z dodatkami ok. 350 kcal.

Nieodłącznym dodatkiem do wielkanocnych potraw jest pieczywo. Najzdrowsze będzie pełnoziarniste .Kromkę najlepiej posmarować’ wysokiej jakości: margaryną niezawierającą tłuszczów TRANS. Powstała z olejów roślinnych (np rzepaku, słonecznika i kukurydzy), dostarczy korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto uważnie wybierać produkty, niektóre margaryny mają sterole roślinne substancje, które mogą obniżać pozom „złego cholesterolu”. Dodatkowo wzbogacone są w witaminy A, D i E oraz z grupy B, kwasy omega 3 i kwas foliowy.

Wielkanocny stół niemal ugina się pod półmiskami wędlin i mięs, które wpisują się w świąteczną tradycję. Najbardziej popularna wieprzowina stanowi dobre źródło białka i żelaza, ale jest też kaloryczna i ciężkostrawna, a zawarte w niej nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają podwyższeniu cholesterolu, co w konsekwencji może przyczynić się do rozwoju miażdżycy i chorób serca. Nauczmy się więc jeść ją mądrze. Postawmy na jakość kupmy mniej, ale tej najlepszej jakości, lub przyrządźmy szynkę w domu, do peklowania użyjmy mało soli, za to dużo ziół, a następnie upieczmy ją lub ugotujmy. Z klasycznych mięs, poczęstujmy gości np. polędwicą, chudą szynką cielęcą czy schabem z suszonymi pomidorami lub śliwką. Dodając kiełbasę do żurku, pamiętajmy, aby gotować ją długo, najlepiej w osobnym garnku. Dzięki temu wytopi się z niej więcej tłuszczu.

Wśród potraw wielkanocnych nie może zabraknąć sałatek, których bazę powinny stanowić warzywa. Jedzmy je w dowolnych ilościach, komponując ze zdrowych produktów, które lubimy najbardziej. Warzywa to znakomite źródło witamin, minerałów i ułatwiającego trawienia błonnika. Nie zapominajmy, że odpowiednio przyprawiona sałatka, będzie mniej kaloryczna.Śmietanę i majonez zastąpmy więc jogurtem naturalnym. odrobiną musztardy lub chrzanu czy sosem na bazie oliwy (np. winegret).

Zwieńczeniem uroczystego posiłku z pewnością będą ciasta obok wielkanocnych bab, mazurków czy serników trudno przejść obojętnie. Niestety, zwykle ociekające polewami i lukrem, są wysoko kaloryczne. Podczas ucierania masy unikajmy częstego próbowania, starajmy się też ograniczyć ilość cukru i tłuszczu, wybierając produkty jak najmniej przetworzone. Dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie czegoś lżejszego, ale równie pysznego. Ochotę na słodkie z pewnością zaspokoi
np. biszkopt z owocami, babka jogurtowa, sernik na zimno czy galaretka.

Katarzyna Świderek

Cześć! Jestem Kasia i jestem dietetykiem.Ciesze się, że trafiłeś na mojego bloga.Czytając moje wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów.

3 komentarze

  • Mama Tosiaczka

    To chyba trzeba naprawdę ostro wcinać aby przytyć przez tę dwa dni świąt 😁 u mnie na szczęście nie ma tego problemu, bo mimo wszystko nie jem dużo. A jeśli sobie pofolguję- obowiązkowo trening lub długi spacer 🙂

  • Natka !

    W święta lubię sobie posmakować domowych wypieków i licznych potraw.
    Kiedyś restrykcyjnie przestrzegałam diety w święta i nie było to dobre rozwiązanie 😀 Oczywiście o treningach/ ćwiczeniach nie zapominam!
    Pozdrawiam serdecznie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *