fbpx
JADŁOSPISY

Przykładowy tygodniowy jadłospis na jesień 1600 kcal

70 / 100 SEO Score

Jesienna dieta jest bogata w warzywa i owoce, ryby i nabiał oraz drób – taka różnorodność potraw zapewnia organizmowi bogactwo składników odżywczych, koniecznych do zachowania sił witalnych. Głównym bohaterem jadłospisu jest dynia.

W diecie jesiennej konieczne są zdrowe tłuszcze. Dostarczyć ich może oliwa z oliwek. Zawiera ona mało nasyconych kwasów tłuszczowych, a dużo kwasów jednonienasyconych. Te ostatnie obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz zwiększają zawartość dobrego (HDL). Na wzmocnienie organizmu najlepiej sprawdzi się czosnek. Spożywany regularnie niszczy drobnoustroje przewodu pokarmowego i oddechowego. Stymuluje żołądek i wątrobę do wydzielania soku żołądkowego i żółci, przez co poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom i reguluje przemianę materii.

Proponowany jadłospis jesienny powinien trwać przez całą jesień. Dostarcza organizmowi ok. 1600 kalorii dziennie, zawiera 20 % biała, 30 % tłuszczy oraz 50 % węglowodanów. W jadłospisie nie brakuje też bogatych w witaminy i składniki mineralne warzyw i owoców.
Zgodnie z zasadami diety, odpowiednio zbilansowane posiłki należy spożywać 4–5 razy dziennie w regularnych odstępach czasu (najlepiej trzygodzinnych). Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 3–4 godziny przed snem.

Dieta jesienna doskonale wzmacnia odporność organizmu. Jest także doskonałą alternatywą dla osób, które pragną podjąć skuteczne odchudzanie.

Przykładowy tygodniowy  jadłospis na jesień 1600 kcal
jadłospis, dieta , dieta na jesień
 

 

JADŁOSPIS JESIENNY 1500 KCAL

DZIEŃ PIERWSZY

I ŚNIADANIE   

CZEKOLADOWA OWSIANKA Z CYNAMONOWĄ ŚLIWKĄ

  • Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Śliwki – 160 g (2 x Garść)
  • Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Ugotuj płatki na mleku. Dodaj syrop klonowy, czekoladę i szczyptę soli. Śliwki pokrój w kostkę i podgrzewaj na patelni z łyżką wody i cynamonem. Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj duszone śliwki.

II ŚNIADANIE 

KASZA GRYCZANA Z PIECZONYMI BURAKAMI I KOZIM SEREM

  • Burak – 300 g (3 x Sztuka)
  • Kasza gryczana – 70 g (5.15 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Ser, kozi (miękki) – 50 g (0.37 x Opakowanie)

 

Buraki obieramy, kroimy w kostkę i marynujemy w oliwie (10g) z dodatkiem tymianku, soli i pieprzu. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 st. C. Grykę gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Buraki mieszamy z kaszą i posiekaną natką pietruszki. Podajemy na ciepło lub zimno z serem kozim.

OBIAD 

POMIDOROWE CURRY Z KURCZAKIEM I KALAFIOREM

  • Cebula – 25 g (0.2 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Kalafior – 250 g (0.5 x Sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Limonka – 29 g (0.5 x Sztuka)
  • Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Mleczko kokosowe (12%) – 50 g (2.5 x Łyżka)
  • Curry – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ryż basmati – 50 g (3.67 x Łyżka)
  • Passata pomidorowa (przecier) – 125 g (1.25 x Porcja)

 

Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną w kostkę cebulę, czosnek oraz imbir. Dodaj kurczaka i smaż kilka minut.  Następnie na patelnię wlej passatę, syrop klonowy i dodaj pastę curry. Następnie dodaj kalafiora pokrojonego na bardzo małe różyczki. Duś ok 10 minut. Wlej mleczko kokosowe, dopraw solą i pieprzem oraz sokiem z limonki. Wymieszaj wszystko razem. Podawaj z ryżem.

KOLACJA  

KANAPKI Z GUACAMOLE I JAJKIEM

  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 50 g (1 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, pieprz, sól i chilli. Na chleb połóż pastę z awokado oraz jajko.

DZIEŃ DRUGI

I ŚNIADANIE

JAJECZNICA Z POMIDORKAMI I PIECZYWEM

  • Jaja kurze całe – 100 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)

Posmaruj chleb serkiem. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokrój pomidorki. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorkami.

II ŚNIADANIE

SAŁATKA Z PIECZONYM KALAFIOREM, CIECIERZYCĄ I TAHINI

  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Granat – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Kalafior – 250 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Tahini – 30 g (5.67 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 4 g (1 x Łyżeczka)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 90 g (4,5 x Łyżka)

W misce wymieszaj oliwę z przyprawami. Dodaj kalafiora pokrojonego na drobne różyczki. Wymieszaj dokładnie. Wyłóż na blaszkę wyłożona papierem do pieczenia i piecz ok 20-25 min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Połącz składniki dressingu tahini, cytrynę, syrop klonowy (możesz dodać wodę, żeby uzyskać odpowiednia konsystencje). Wymieszaj kalafiora, ciecierzycę oraz granata. Przełóż do miseczek. Posyp posiekana mięta. Polej dressingiem.

OBIAD

CHILI CON CARNE Z DYNIĄ

  • Dynia – 100 g (1 x Porcja)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0,5 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Mielona słodka papryka – 2 g (1 x Łyżeczka)
  • Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ryż basmati – 45 g (3 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Woda – 250 g (1 x Szklanka)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 4 g (1 x Łyżeczka)

Na patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż mięso mielone lub pokrojone w drobną kostkę. Dodaj cebulę oraz paprykę pokrojone w kostkę i wszystkie przyprawy. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę dynię oraz pomidory i szklankę wody. Duś pod przykryciem przez ok. 45 minut. Zdejmij pokrywkę i smaż aż konsystencja będzie gęsta – tak jak lubisz. Na koniec dodaj fasolę i dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ryżem. Możesz posypać świeżą kolendrą i polać sokiem z limonki.

KOLACJA

JAGLANKA Z FIGAMI

  • Kasza jaglana – 50 g (3.85 x Łyżka)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Woda – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Figi świeże – 140 g (2 x Sztuka)

Kaszę jaglaną ugotuj na mleku z dodatkiem wody. Po 15 minutach dodaj syrop klonowy, szczyptę soli. Ugotowaną kaszę jaglaną podawaj z pokrojonymi figami.

DZIEŃ TRZECI

I ŚNIADANIE

OMLET Z KOZIM SEREM I PIECZYWEM

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 8 g (0.8 x Łyżka)
  • Ser, kozi (miękki) – 50 g (0.33 x Opakowanie)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Jaja ubić na puszystą pianę za pomocą miksera (można roztrzepać widelcem lub trzepaczką, ale omlet nie będzie puszysty). Na patelni rozgrzać oliwę, wlać jaja i smażyć na małym ogniu pod przykryciem. Kiedy jaja będą ścięte posypać kozim serem i złożyć na pół. Podawać z chlebem.

II ŚNIADANIE

ZUPA Z SOCZEWICY Z MLEKIEM KOKOSOWYM

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 100 g (8.33 x Łyżka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
  • Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Cebulę pokroić w kawałeczki. W garnku o grubym dnie rozgrzać olej. Dodać cebulę i smażyć 5 minut. Imbir zetrzeć, czosnek posiekać – dodać do cebuli, smażyć chwilę i dodać przyprawę curry, zamieszać. Można doprawić kuminem i mieloną kolendrą. Soczewicę przepłukać i odsączyć – dodać do garnka, wymieszać całość i zalać wodą. Gotować 10 minut, dodać pomidory i mleko kokosowe, gotować kolejne 10 minut aż soczewica zmięknie. Doprawić solą, sokiem z limonki i sosem sojowym. Podawać z kromką chleba.

OBIAD

DORSZ ZAPIEKANY Z ZIEMNIACZKAMI I DYNIĄ

  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
  • Dynia – 200 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Ziemniaki – 280 g (4 x Sztuka)

Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Ziemniaki oraz dynię obrać i pokroić w kostkę. Ziemniaki oraz dynię wrzucić do wrzątku i gotować przez 10 minut. Filety z dorsza umyć, osuszyć, oprószyć solą, pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Odstawić. Na patelnię żeliwną lub do naczynia żaroodpornego włożyć ugotowane ziemniaki oraz dynię. Obok ułożyć filety z dorsza. Wszystko posypać tymiankiem i polać 2 łyżkami oliwy z oliwek i wstawić do piekarnika bez przykrycia na 25 minut.

KOLACJA  

WRAPY Z HUMMUSEM I WARZYWAMI

  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Hummus klasyczny – 50 g (5 x Łyżeczka)
  • Tortilla pełnoziarnista – 60 g (1 x Sztuka)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)

Wrapy podgrzewamy (z dwóch storn) na rozgrzanej patelni. W międzyczasie kroimy cebulę, ogórka i pomidory. Kiedy wrapy będą gotowe, smarujemy je hummusem, i wykładamy wszystkie pokrojone i umyte składniki. Posypujemy solą oraz pieprzem. Zwijamy.

DZIEŃ CZWARTY

I ŚNIADANIE

OWSIANKA Z PIECZONĄ DYNIĄ I MALINAMI

  • Maliny, mrożone – 100 g (0.2 x Opakowanie)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Dynia (puree) – 100 g (0.4 x Szklanka)

Dynię hokkaido pokrój na kawałki (nie musisz jej obierać) i upiecz kiedy będziesz piec kalafior do sałatki. Następnie obierz ją ze skórki i przygotuj puree. Możesz przygotować więcej i zamrozić. Zblenduj mleko z dynią w garnuszku i dodaj płatki owsiane. Gotuj kilka minut, dodaj syrop klonowy, cynamon i szczyptę soli. Wylej do miseczki i dodaj masło orzechowe. Posyp malinami świeżymi lub mrożonymi.

II ŚNIADANIE

KANAPKI Z GUACAMOLE I ŁOSOSIEM

  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Cytryna – 20 g (0.25 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 90 g (3 x Porcja)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, pieprz, sól i chilli. Na chleb połóż pastę z awokado oraz kawałki łososia.

OBIAD

ŚRÓDZIEMNOMORSKIE LECZO Z KURCZAKIEM I BAKŁAŻANEM

  • Bakłażan – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Ryż brązowy – 60 g (3 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Mielona słodka papryka – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (2 x Porcja)
  • Papryka słodka (wędzona) – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Bakłażana kroimy w kostkę, obficie posypujemy solą i odstawiamy na kwadrans. W tym czasie kroimy cebulę w dużą kostkę, czosnek w plasterki, paprykę w szerokie paski. Kurczaka oczyszczamy z błonek, kroimy w kostkę. Doprawiamy oregano, wędzoną i słodką papryką. Na oliwie smażymy cebulę z czosnkiem. Dodajemy kurczaka i smażymy przez około 3-4 minuty. Następnie dorzucamy opłukanego z nadmiaru soli bakłażana, paprykę, liść laurowy i ziele angielskie. Smażymy na niewielkim ogniu około 5 minut, po czym zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem przez około 25-30 minut aż bakłażan zmięknie. W razie potrzeby można dodać trochę wody. Leczo podajemy z małą porcją ryżu brązowego.

KOLACJA

TWAROŻEK Z OGÓRKIEM KISZONYM I PESTKAMI DYNI

  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Roszponka – 40 g (2 x Garść)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 75 g (0.75 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)

Twarożek mieszamy ze startym ogórkiem odsączonym z nadmiaru wody. Doprawiamy pieprzem i szczypiorkiem. Posypujemy pestkami dyni. Podajemy z pieczywem.

DZIEŃ PIĄTY

I ŚNIADANIE

OMLET Z ŁOSOSIEM WĘDZONYM I SZPINAKIEM

  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Oliwa z oliwek, – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Jajka rozbijamy z posiekaną natką pietruszki i drobno pokrojonym łososiem wędzonym. Na odrobinie oliwy blanszujemy szpinak. Wlewamy masę jajeczną i potrząsamy patelnią, aby jajka oblepiły cały szpinak. Smażymy około 2 minuty po czym delikatnie, za pomocą łopatki podważamy brzegi omletu i wlewamy surową masę jajeczna pod spód placka. Składamy na połowę, dopiekamy do całkowitego ścięcia omletu i przekładamy na talerz. Podajemy z pieczywem.

II ŚNIADANIE

SAŁATKA CHLEBOWA Z CIECIERZYCĄ + MANDARYNKI

  • Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)
  • Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 60 g (3 x Łyżka)
  • Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Chleb suszymy w tosterze lub piekarniku (możesz też użyć pieczywa czerstwego). Kroimy w kostkę. Wszystkie warzywa kroimy w mniejsze kawałki. Składniki umieszczamy w misce. Posypujemy rozdrobnioną fetą, posiekaną miętą, kaparami oraz oregano. Sałatka nie wymaga solenia. Polewamy oliwą.

OBIAD

GRZYBOWE KASZOTTO Z JEDNEJ PATELNI

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Roszponka – 60 g (3 x Garść)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 120 g (9.23 x Łyżka)
  • Tymianek (świeży) – 2.5 g (0.5 x Porcja)
  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)

Mięso indyka kroimy w kostkę i marynujemy w tymianku i pieprzu. Odstawiamy na bok. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy pokrojone w ćwiartki pieczarki i na niezbyt mocnym ogniu dusimy aż się lekko zarumienią. Do grzybowej bazy dodajemy suchą kaszę i smażymy przez 2-3 minuty. Po tym czasie całość zalewamy bulionem. Gotujemy około 5 minut co jakiś czas mieszając. Dodajemy kawałki indyka oraz drobno posiekane lub zmiksowane orzechy włoskie. Delikatnie mieszamy i pod przykryciem na bardzo małym ogniu dusimy kaszotto przez kolejne 5 minut. Kasza nie może być rozgotowana! Na koniec doprawiamy całość solą, pieprzem i dużą ilością posiekanej natki pietruszki. Danie podajemy z ogórkiem kiszonym i garścią roszponki.

KOLACJA

KANAPKI Z TWAROŻKIEM I ROSZPONKĄ

  • Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
  • Roszponka – 40 g (2 x Garść)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 75 g (0.75 x Porcja)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Twarożek mieszamy z drobno posiekanym szczypiorkiem. Doprawiamy pieprzem.Nakładamy na kromki pieczywa. Ozdabiamy roszponką.

DZIEŃ SZÓSTY

I ŚNIADANIE

WYTRAWNE GRYCZANE PLACKI DYNIOWE

  • Dynia – 150 g (0.75 x Porcja)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Mąka gryczana – 45 g (3 x Łyżka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Dynię myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach wraz ze skórką. Lekko odciskamy nadmiar soku. Dodajemy rozmącone jajko, oliwę, sól oraz pieprz. Dokładnie mieszamy. Następnie wsypujemy mąkę. Łączymy składniki. W razie potrzeby dolewamy odrobinę wody. Placuszki smażymy na suchej, dobrze nagrzanej patelni na złoty kolor z obydwu stron. Podajemy z twarożkiem, szczypiorkiem, rukolą i połówkami pomidorków cherry.

II ŚNIADANIE

OWSIANKA JOGURTOWA Z OWOCAMI

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
  • Jogurt skyr 0% – 150 g (7,5 x Łyżka)
  • Nektarynka – 100 g (1 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 10 g (0.67 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
  • Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem około 1 cm ponad poziom płatków w szklance. Odstawiamy do wystudzenia. Mieszamy z jogurtem. Na wierzch nakładamy plastry banana, borówki i pokrojoną w kostkę brzoskwinię. Posypujemy posiekanymi orzechami i miętą.

OBIAD

DORADA PIECZONA Z WARZYWAMI

  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ryba dorada (świeża) – 150 g (1 x Sztuka)
  • Tymianek (świeży) – 1 g (0.2 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, – 10 g (1 x Łyżka)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Bataty – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
  • Tymianek (świeży) – 2 g (0.4 x Porcja)

Rybę myjemy i osuszamy. Nacieramy oliwą. Doprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem. Pieczemy w 200 stopniach C przez około 20-25 minut (5-10 minut później niż warzywa). Po upieczeniu skrapiamy sokiem z cytryny i podajemy z warzywami. Warzywa myjemy, kroimy na mniejsze kawałki (cebulę w ćwiartki, ziemniaki w ósemki, paprykę w paski. Mieszamy z oliwą, tymiankiem i solą. Umieszczamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C na około 30 minut.

KOLACJA

SAŁATKA MAKARONOWA Z FETĄ I RUKOLĄ

  • Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 60 g (0.86 x Szklanka)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
  • Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Makaron gotujemy al dente i studzimy. Paprykę kroimy w paski, cebulę w piórka. Na oliwie smażymy zmiażdżony czosnek i przez 3-4 minuty smażymy warzywa. Studzimy. Mieszamy z makaronem, kaparami, fetą, rukolą, świeżą bazylią, oregano i odrobiną soli.

DZIEŃ SIÓDMY

I ŚNIADANIE:

KANAPKI Z GUACAMOLE

  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Sok z limonki – 6 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Awokado obieramy i rozgniatamy widelcem. Dodajemy posiekaną cebulkę, zioła, sok z limonki, oliwę i ćwiartki pomidorów koktajlowych. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z tostami z chleba razowego.

II ŚNIADANIE

OWSIANKA MARCHEWKOWA Z CYNAMONEM

  • Daktyle, suszone – 10 g (2 x Sztuka)
  • Marchew – 22 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 10 g (0.7 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach. W rondelku podgrzewamy płatki z dodatkiem mleka sojowego i marchewki, posiekanych daktyli oraz przypraw korzennych. Gotujemy przez min. 5 minut aż marchewka zmięknie. Przekładamy do miseczki. Podajemy z posiekanymi orzechami.

OBIAD

KURCZAK Z WARZYWAMI I KASZĄ GRYCZANĄ

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (mała porcja)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
  • Kasza gryczana – 80 g (6 łyżek)
  • Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 120 g (6 sztuk)
  • Brokuły – 150 g (1/3 sztuki)
  • Marchew – 45 g (1 sztuka)
  • Sól, pieprz, oregano, kurkuma, papryka słodka

Cebulę drobno kroimy i podsmażamy na oliwie. Dodaj pokrojoną marchew, różyczki brokułów, pieczarki. Doprawiamy słodką papryką, oregano, pieprzem i solą. Dodajemy filet pokrojony w paski doprawiony solą, pieprzem i kurkumą. Smażymy około 5 minut. Podajemy z ugotowaną kaszą gryczaną.

KOLACJA

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ

  • Rukola – 20 g (1 garść)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
  • Pomidor – 120 g (1 sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka)
  • Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki)
  • Ogórek – 80 g (2 sztuki)
  • Ser typu „Feta” – 50 g (1 porcja)
  • Sól, pieprz, oregano, bazylia, ocet jabłkowy

Oliwę mieszamy z octem. Dodajemy przyprawy i dokładnie mieszamy. Kroimy warzywa i mieszamy je z rukolą oraz dressingiem. Sałatkę posypujemy serem feta.

Zobacz inne moje jadłospisy:

Katarzyna Świderek

Cześć! Jestem Kasia i jestem dietetykiem.Ciesze się, że trafiłeś na mojego bloga.Czytając moje wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *