Właściwości i wartości odżywcze kasz

Kasze to nasiona zbóż oczyszczone z niejadalnych części. Wyróżniamy kasze jęczmienne, owsiane, pszenne, z prosa, kukurydziane oraz ryż .
Moda na zdrowe odżywianie i powrót do tradycyjnej polskiej kuchni powoduje, że powoli wyrównują się proporcje między ilością zjadanych przez nas ziemniaków i kasz. Choć ziemniaki również są zdrowe i trudno sobie wyobrazić ich znikniecie z polskich stołów, to urozmaicenie codziennej diety kaszami i ryżem na pewno wyjdzie nam na zdrowie. Największa popularnością cieszy się obecnie kasza jaglana. Jak wynika z badan przeprowadzonych na potrzeby ogólnopolskiej kampanii Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, Polacy jedzą kasze gdyż jest zdrowa (77 proc. wskazali) i smaczna (76 proc.). Doceniamy również fakt, że jest sycąca i występuje
wielu odmianach. Kasze (wraz z pozostałymi produktami pełnoziarnistymi) stanowią podstawę piramidy żywieniowej, zgodnie z którą codziennie powinniśmy zjadać 6 porcji produktów zbożowych (porcja to pól szklanki ugotowanej kaszy). Najwięcej , węglowodanów złożonych jest w kaszy mannie – (77 g w 100 g ugotowanej kaszy), perłowej (76 g) i pęczaku (74 g). Kasze są źródłem magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B. więc m.in. ułatwiają koncentrację, zapobiegają łamliwości wlotów i paznokci, rozdrażnieniu, bezsenności. skurczom , mięśni, poprawiają wygląd skory. Z kolei duża zawartość błonnika zapobiega otyłości. zaparciom. hemoroidom i nowotworom jelita grubego.

Do kasz zaliczamy jadalne nasiona zbóż lub zbóż rzekomych – zarówno całe, jak i lekko rozdrobnione – które gotujemy w wodzie lub wywarze, Ta szeroka definicja kaszy powoduje, że zaliczyć możemy do nich nawet ryż Tradycyjnie jednak, mówiąc o kaszy, mamy na myśli: grykę, jęczmień, pszenicę (w tym orkisz), owies i proso, a ostatnio także nieco bardziej egzotyczne komosę ryżową (quinoa) i amarantus Wszystkie rodzaje kasz są bogatym źródłem węglowodanów złożonych. Nie wszystkie jednak są równie zdrowe.

 O wartości odżywczej kaszy w największej mierze decyduje stopień przetwarzania nasion. Nasiona mogą być poddawane czterem procesom:

łuskanie: mechaniczne usunięcie zewnętrznej, twardej łupiny/łuski przy zachowaniu okrywy nasiennej,

polerowanie: obróbka ziarna usuwająca z niego częściowo okrywę nasienną i zarodek,

gniecenie/łamanie: proces polegający na rozdrabnianiu nasion,

prażenie: proces poddawania nasion działaniu wysokiej temperatury.

Im kasza mniej przetworzona, a tym samym poddana mniejszej liczbie wymienionych powyżej procesów, tym zdrowsza. Łuskanie w przypadku wielu nasion jest procesem niezbędnym, bez którego nie nadawałyby się do spożycia. Na szczęście usunięcie tylko twardej łupiny pozwala zachować wszystkie cenne składniki ziarna i dlatego jest działaniem pożądanym. Niestety pozostałe procesy, choć poprawiają smak kasz i ich teksturę, jednocześnie powodują utratę ważnych wartości odżywczych. Najwięcej błonnika, białka, witamin, mikro- i makroelementów znajduje się bowiem tuż pod okrywą ziarna. Przetwarzając nasiona, pozbawiamy je tej delikatnej, ale jakże cennej części.

Gdybyśmy przy wyborze kasz kierowali się ich stopniem przetworzenia, to do wyboru mielibyśmy: pęczak niepolerowany, kaszę gryczaną niepaloną, kaszę jaglaną oraz quinoę i amarantus. Są to niewątpliwie najzdrowsze kasze, w których zachowane zostały wszystkie wartości odżywcze ziarna. Dobrym wyborem pod tym względem będzie również kasza jęczmienna łamana (zwana też wiejską) i kasza orkiszowa łamana, które poddane zostały tylko procesowi łuskania oraz łamania (bez polerowania i prażenia). Jeśli chodzi o najpopularniejszą w Polsce kaszę ,czyli jęczmienną, to najbardziej przetworzoną jej wersją jest kasza perłowa prażona (poddana dodatkowo procesowi polerowania i prażenia). Wybierając kaszę, kupujmy sypką, zamiast tej w woreczkach foliowych do gotowania. Tak będzie nie tylko taniej, ale i zdrowiej.

Aby w pełni wykorzystać zalety kasz, trzeba je odpowiednio przyrządzić. Gotowanie kaszy w woreczku foliowym w dużej ilości wody powoduje, że wraz z odlewaną wodą tracimy część witamin i składników mineralnych, a także aromat i smak. Dodatkowo foliowy woreczek uniemożliwia przepłukanie kaszy pod bieżącą wodą w celu jej oczyszczenia z kurzu. Najzdrowszym sposobem przygotowania kaszy jest ugotowanie jej na sypko w niewielkiej ilości wody (1,5-2 części wody na jedną część kaszy, gotować do odparowania wody). Kasza po ugotowaniu powinna „odpocząć” w ciepłym miejscu minimum półgodziny.
Kasze nieprzetworzone, takie jak quinoa, amarantus, pęczak niepolerowany czy całe ziarno orkiszu, warto namaczać przez kilka godzin przed gotowaniem (można zostawić je na całą noc), a następnie odlać wodę i ugotować do miękkości w świeżej. Dzięki procesowi namaczania pozbędziemy się z nasion substancji antyodżywczych, takich jak fityniany (utrudniają przyswajanie m.in. żelaza) czy saponiny (mogą w nadmiarze źle wpływać na czerwone krwinki). Oczywiście, aby kasza stała się zdrowym posiłkiem, nie powinny towarzyszyć jej tłuste gęste sosy. Jako dodatek do kaszy idealnie sprawdzają się za to mieszanki warzyw, także te z mrożonek (bo przecież mróz to najzdrowszy konserwant).

KASZE NISKO PRZETWORZONE

kasza gryczana niepalona: zawiera dużą ilość białka, przeciwutleniaczy, minerałów oraz składników regulujących działanie insuliny;

kasza jaglana: zawiera żelazo, witaminy z grupy B oraz krzem, który świetnie działa na skórę, włosy i paznokcie;
pęczak niepolerowany: bogate źródło dobrego błonnika w postaci betaglukanu, witamin z grupy B;  quinoa: najlepsze wśród kasz źródło pełnowartościowego białka, bogactwo minerałów, witaminy E oraz kwasów omega-3;
amarantus: zawiera skwalen będący silnym antyutleniaczem, bogactwo minerałów i białka.

KASZE ŚREDNIO PRZETWORZONE

kasza gryczana palona (kasza gryczana poddana łuskaniu i prażeniu);
kasza owsiana łamana (niepolerowane ziarna owsa poddane procesowi gniecenia);
kasza orkiszowa łamana (niepolerowane ziarna pszenicy orkisz poddane procesowi gniecenia);
kasza jęczmienna wiejska (niepolerowane ziarna jęczmienia poddane procesowi gniecenia).

KASZE BARDZO PRZETWORZONE

kasza jęczmienna perłowa palona (ziarna jęczmienia poddane procesowi gniecenia, polerowania i prażenia);
kasza manna (otrzymywana jest przez odsiewanie grysiku w trakcie przemiału oczyszczonych ziaren pszenicy na mąkę).