fbpx
DIETOTERAPIA

Żywienie w cukrzycy typu 2

Cukrzyca (diabetes mellitus) jest przewlekłą chorobą, której przyczyną jest zaburzenie wydzielania insuliny. Niedobór insuliny prowadzi do zaburzeń w zakresie wykorzystania glukozy przez komórki organizmu, co powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) oraz wydalanie glukozy wraz z moczem. Cukrzyca charakteryzuje się także zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. W cukrzycy typ 2 stosuje się dietę z ograniczeniem ławo przyswajalnych węglowodanów oraz w niektórych przypadkach dietę ubogoenergetyczna.

RODZAJE CUKRZYCY
Cukrzyca typu 1 – całkowity niedobór insuliny 
Cukrzyca typ 2 – niedobór insuliny i/lub insulinooporność 
Specyficzne typy cukrzycy (np. powikłania polekowe, enokrynopatie) 
Cukrzyca ciężarnych 

ZASTOSOWANIE DIETY

  • pacjenci ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 
  • pacjenci ze stanem przedcukrzycowym (nieprawidłową glikemią na czczo lub nieprawidłową tolerancją glukozy)

PODSTAWOWE ZASADY DIETY

  1. Żywienie osób z cukrzycą opiera się na zasadach prozdrowotnego żywienia osób zdrowych
  2. Dieta ma charakter indywidualny, zależny od rodzaju cukrzycy, współistnienia innych chorób i celów leczenia

CELE LECZENIA DIETETYCZNEGO

  1. Dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz składników pokarmowych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
  2. Osiągnięcie należnej masy ciała i utrzymanie jej na prawidłowym poziomie,
  3. Normalizacja wskaźników metabolicznych (glikemia, HbA1c, lipidy, inne),
  4. Zapobieganie wczesnym i późnym powikłaniom cukrzycowym.

ZALECENIA ŻYWIENIOWE

  1. Należy spożywać posiłki często w ciągu dnia, o stałych porach, ale w małej ilości (4-5 posiłków dziennie).
  2. Największemu ograniczaniu w diecie podlegają łatwo przyswajalne węglowodany. Węglowodany powinny być spożywane w postaci skrobi będącej składnikiem pieczywa razowego, kaszy gryczanej, otrąb. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze podaje się w ograniczonych ilościach.
  3. W jadłospisie należy uwzględnić produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG): pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, kaszę gryczaną, ryż pełnoziarnisty, płatki zbożowe, marchewką surową, suche nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch, soczewica), jabłka, grejpfruty (szczególnie gatunek zielony), świeże morele, mleko i niskotłuszczowe napoje mleczne, warzywa zielone, pomidory, bakłażany, cukinię, czosnek, cebulę.
  4. Z diety należy wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, słodycze, ciastka, desery – produkty te wykazują działanie podwyższające poziom cukru we krwi przysparzając niepożądane objawy.
  5.  Białko zwierzęce o dużej wartości biologicznej powinno pochodzić z chudego mleka, mięsa, ryb, drobiu, chudych wędlin, sera twarogowego oraz w ograniczonej ilości z jaj.
  6. W diecie powinno znajdować się więcej mało kalorycznych surówek, sałatek, warzyw.
  7. Należy pamiętać o piciu płynów – 2 litry na dobę. Unika się spożywania słodkich soków owocowych i napojów. Takie, przy chęci spożycia, powinny być rozcieńczane wodą. Najkorzystniej jest pić napoje (w tym herbatę i kawę) niesłodzone.
  8.  Należy unikać jedzenia przed snem i kłaść się spać 2-3 godziny po ostatnim posiłku.
  9. Przygotowując posiłki:
  10.  należy stosować gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, duszenie z małą ilością tłuszczu,
  11. nie zaleca się potraw smażonych,
  12. zupy i sosy należy sporządzać na wywarach warzywnych, podprawiać zawiesiną chudego mleka (do 2% tł.), kefiru lub jogurtu i mąki,
  13. nie należy rozgotowywać produktów zbożowych i jarzyn – potrawy bardziej rozgotowane powodują szybsze zwiększanie stężenia glukozy we krwi,
  14. najlepiej stosować warzywa i owoce w formie surowej,
  15. należy ograniczać sól kuchenną, a w zamian stosować przyprawy ziołowe.
  16.  Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy ograniczyć w diecie sól kuchenną do 5 g/dobę (1 łyżeczka), zrezygnować z picia alkoholu i palenia tytoniu.
  17.  Osoby z nadwagą muszą stosować diety redukujące o poziomie energetycznym od 1000 do 1500 kcal w zależności od stanu zdrowia i stopnia nadwagi.
  18. Węglowodany powinny dostarczać w sumie ok. 50-60% energii dziennej racji pokarmowej, przy czym ogromną większość powinny stanowić węglowodany złożone, których źródłem są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
  19.  Dla osób nie mających nadwagi dopuszczalne jest spożycie 15 g cukrów prostych dziennie (taka ilość cukru odpowiada 3 płaskim łyżeczkom od herbaty) wliczając w to oczywiście cukier zawarty we wszelkiego rodzaju słodyczach i ciastach. Zazwyczaj konieczne jest więc zrezygnowanie z dosładzania napojów oraz jedzenia słodyczy.
  20. Tłuszcz powinien dostarczać poniżej 30% energii pożywienia, białko 10-15% ogółu energii

* Jako zamiennik cukru można stosować ksylitol. Słodzik ten posiada odmienne właściwości niż cukier, nie powoduje fermentacji w jelitach. Ponadto wykazuje działanie przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne oraz korzystnie wpływa na przyswajalność wapnia. Inny probiotyk korzystnie wpływający na mikroflorę jelit – inulinę – można stosować jako zagęszczacz do zup, sosów, budyniu, galaretki czy ciast.

LISTA PRODUKTÓW

Produkty zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach oraz przeciwwskazane w diecie z ograniczeniem ławo przyswajalnych węglowodanów

Produkty i potrawy

Zalecane

Zalecane w umiarkowanych ilościach
Przeciwskazane
NAPOJE
woda przegotowana, wody mineralne, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru, mięta, kawa zbożowa, mleko chude (0,5-2% tłuszczu), jogurt chudy, napoje typu light
słaba kawa naturalna bez cukru, koktajl mleczno-owocowy bez cukru, soki owocowe bez cukru (tylko rozcieńczone), napoje i soki z warzyw (rozcieńczone)
wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko (>2% tł.), napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, coca-cola, pepsi i inne słodkie napoje gazowane
PIECZYWO
chleb razowy, graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki
chleb pszenny, pszenno-żytni, bułki pszenne, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, pieczywo tostowe
wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, pieczywo delikatesowe z dodatkiem karmelu, bułki   maślane, babki drożdżowe, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane
DODATKI DO PIECZYWA
chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica (2-3 razy w tygodniu), chudy ser twarogowy, chudy serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty
ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, dżemy niskosłodzone, śledzie, ryby niezbyt tłuste – gotowane, wędzone
tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salami, parówki, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe żółte, sery topione, sery pleśniowe, ser „Feta”, sery typu „Fromage”, ser twarogowy tłusty
ZUPY I SOSY GORĄCE
jarzynowe czyste z warzyw ubogowęglowodanowych, np.: pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, koperkowa, kalafiorowa, kapuśniak, ryżowa, krupnik, zupy podprawiane jogurtem, kefirem; mleczne na mleku (5-1,5% tłuszczu),
sosy na wywarach z warzyw, np.: pietruszkowy, koperkowy, pomidorowy, potrawkowy, grzybowy, cytrynowy, chrzanowy
zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, chudy rosół
zupy esencjonalne, np.: na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczone
 zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem;
sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie
DODATKI DO ZUP
ryż brązowy, grzanki, kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki, fasola, groch
duże ilości pieczywa, makaronów (wielojajecznych), kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe
MIĘSO, PODROBY, DRÓB,
RYBY
mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk,
chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, flądra, morszczuk, płoć, pstrąg strumieniowaty, halibut biały
potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, duszone bez tłuszczu
mięsa krwiste: wołowina, konina, polędwica wieprzowa, kury; potrawy;
ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk
duszone tradycyjnie
tłuste gatunki mięsa: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki,
ryby tłuste: węgorz, makrela, łosoś, sum, śledź, szprot bałtycki, „owoce morza”
potrawy nasiąknięte tłuszczem, smażone, pieczone w tradycyjny sposób
POTRAWY PÓŁMIĘSNE I BEZMIĘSNE
budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem
budynie z kasz, makaronów, zapiekanki, risotto, pierogi z mięsem
potrawy z dodatkiem cukru, np.: knedle, tradycyjne naleśniki, pierogi z cukrem;
potrawy smażone np. racuchy, placki ziemniaczane
WARZYWA
o zawartości węglowodanów od 0 do 5%: rzodkiewka, sałata, endywia, cykoria, ogórki, rabarbar, szczypiorek, szparagi, szpinak, grzyby, boćwina, brokuły, cebula, kabaczek, kalafior, pomidory, szczaw, papryka;
w postaci gotowanej, „z wody”, sałatek, surówek, z dodatkiem oleju lub jogurtu
o zawartości węglowodanów od 5 do 45%: brukiew, buraki, brukselka, dynia, fasola, groszek, jarmuż, kapusta biała, czerwona, włoska, marchew, pietruszka-korzeń, por, rzepa, włoszczyzna, seler, bób, chrzan, ziemniaki;
surówki i warzywa gotowane z dodatkiem dużej ilości majonezu, śmietany, żółtek, cukru
ZIEMNIAKI
gotowane, pieczone w całości,
puree, smażone z tłuszczem, frytki
OWOCE
grejfruty – gatunek zielony (wpływają na zmniejszenie stężenia glukozy we krwi)
inne – od 200 do 300g dziennie, według indywidualnych tolerancji
owoce w syropach, kompoty z cukrem, galaretki ze śmietaną, daktyle, rodzynki
DESERY
kompoty, kisiele, galaretki, owoce z jogurtem, jabłka pieczone,
owoce – surówki owocowe, desery mleczne, sernik na zimno
wszystkie desery z cukrem, miodem, np.: kremy, nierozcieńczone kompoty, leguminy, marmolady;
wszystkie produkty z dużą zawartością cukru, np.: ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada i inne słodycze
PRZYPRAWY
łagodne, np.: sok z cytryny, kwasek cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula czerwona, kminek, majeranek, tymianek, bazylia
gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, sól do 5 g dziennie (1 łyżeczka), papryka słodka, pieprz ziołowy, ocet jabłkowy, curry, słodziki
bardzo ostre: pieprz, papryka ostra, musztarda, ocet, chilli

Ilość poszczególnych składników odżywczych

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA :

– dla chorych leżących 20-25 kcal/kg masy ciała

– dla osób chodzących nie obciążonych wysiłkiem 25-30 kcal/ kg masy ciała

– dla osoby lekko pracującej 30-35kcal/kg masy ciała

– dla osoby ciężko pracującej 35-40kcal/kg masy ciała

– dla osób otyłych: 1000-1300 kcal , dla chorych z nadwagą,

– dla osób niepracujących lub lekko pracujących: 1500 – 1800 kcal,

– dla chorych z prawidłową masą ciała oraz niezbyt ciężko pracujących: 2000 – 2200 kcal,

– dla chorych z niedowagą, młodzieży, osób ciężko pracujących: 2400 – 3000 kcal

BIAŁKO :
15% – 20% pokryte przez białka.

TŁUSZCZE :
30% – 35% pokryte przez tłuszcze,

WĘGLOWODANY :
45% – 50% pokryte przez węglowodany

SKŁADNIKI MINERALNE :

– błonnik pokarmowy: 35 -40 g
– wapń : 08,-1 g
– żelazo: 15 mg
– witamina A : 750 mikrogram
– witamina B1 :1,5 – 2,0 mg
– witamina B2 : 1,5 – 2,0 mg
– witamina C : 100 – 150 mg

INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny (IG), zwany także wskaźnikiem glikemicznym, jest to tabela zawierająca informację o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego.
Glikemia obliczana jest poprzez podzielenie poziomu glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów przez poziom glukozy po spożyciu określonego produktu.
Jako podstawę skali przyjęto poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Przykładowo spożycie pokarmu, którego indeks glikemiczny wynosi 60, spowoduje, ze stężenie cukru we krwi wzrośnie o 60 procent w stosunku do stężenia uzyskiwanego po spożyciu 50 g glukozy. Klasyfikacja produktów żywnościowych jest oparta o poziom glukozy we krwi po upływie 2-3 godzin od spożycia posiłku.

Przykład :

Załóżmy, że obliczamy IG dla śniadania, w skład którego wchodzą dwie kanapki z pełnoziarnistego chleba pszennego posmarowane masłem, obłożone plasterkami sera, pomidorem i sałatą, banan, jabłko i szklanka niesłodzonej herbaty.

Krok 1: Najpierw sprawdzamy w odpowiedniej tabeli bądź na opakowaniach produktów, ile procentowo węglowodanów zawierają poszczególne składniki:

1 kromka pełnoziarnistego chleba pszennego zawiera 14 g węglowodanów, czyli w dwóch kromkach mamy 28 g węglowodanów. Ser szwajcarski – zawiera 3,5 g węglowodanów w 100 g. Przeciętny plasterek sera waży 20 g, czyli w serze wchodzącym w skład naszego posiłku (2 plasterki) znajduje się 1,4 g węglowodanów.
Na naszych kanapkach wylądowało także pół średniej wielkości pomidora. W całym pomidorze znajduje się 9 g węglowodanów, więc na kanapkach znajduje się 4,5 g węglowodanów.
Dwa plasterki sałaty to ok. 1/20 główki. W tym wypadku ilość węglowodanów wynosi 0,1 g.
W średniej wielkości bananie znajdziemy ok. 25 g węglowodanów, a w jabłku 15 g węglowodanów. Masło oraz niesłodzona herbata nie zawierają węglowodanów.

Krok 2: ustalamy całkowitą liczbę węglowodanów w posiłku

W naszym wypadku wynosi ona:

28 g (chleb) + 1,4 g (ser) + 4,5 g (pomidor) + 0,1 g (sałata) + 25 g (banan) + 15 g (jabłko) = 74 g

Krok 3: obliczamy procentową zawartość węglowodanów pochodzących z każdego posiłku.
Kromki chleba dostarczają ok. 38 % węglowodanów.

– Ser – ok. 1,9 %
– Pomidor – ok. 6%
– Sałata – ok. 0,1%
– Banan – ok. 34 %
– Jabłko – ok. 20%

Krok 4: znajdujemy w odpowiedniej tabeli indeks glikemiczny dla każdego z wymienionych produktów.

Chleb pszenny pełnoziarnisty ma 85 IG

– Ser – 55 IG
– Pomidor – 10 IG
– Sałata – 10 IG
– Banan – 55 IG
– Jabłko – 38 IG

Krok 5: mnożymy IG każdego produktu przez procentowy udział pochodzących z niego węglowodanów w posiłku. W ten sposób otrzymamy całkowite IG.

85 x 38% + 10 x 6% + 10 x 0,1% + 55 x 34% + 38 x 20% = 32,3 + 0,6 + 0,01 + 18,7 + 7,6 = 59,21

Nasz śniadanie zatem ma niski indeks glikemiczny, nie przekraczający zalecanej granicy 60 IG.

Uproszczona tabela indeksów glikemicznych przydatnych w układaniu codziennej diety osoby z cukrzycą

WYSOKI   IG

Maltoza (piwo)
115
Piwo*
110
Glukoza (dekstroza)
100
Skrobia modyfikowana
100
Syrop glukozowy
100
Syrop ryżowy
100
Mąka ryżowa
95
Mąka ziemniaczana
95
Pieczone ziemniaki
95
Smażone ziemniaki, frytki
95
Pieczywo białe, bezglutenowe
90
Płatki ziemniaczane
90
Ryz klejący
90
Bułka biała hamburgerowa
85
Kukurydza dmuchana (popcorn)
85
Maczka kukurydziana
85
Mąka biała pszenna
85
Maranta
85
Marchew (gotowana)*
85
Pasternak*
85
Pieczywo białe tostowe
85
Płatki kukurydziane (cornflaces)
85
Ryz błyskawiczny
85
Ryz dmuchany
85
Ryz instant
85
Ryz zwykły (klejący się)
85
Rzepa (gotowana)*
85
Seler bulwa (gotowana)*
85
Tapioka
85
Puree z kartofli
80
Arbuz*
75
Dynia
75
Dyniowate (rożne)
75
Lasagne (z białej maki pszennej)
75
Mleko ryżowe (z cukrem)
75
Paczki
75
Wafel (z cukrem)
75
Amarantus dmuchany
70
Bagietka z białej maki
70
Bajgiel
70
Banany do gotowania (gotowane)
70
Batonik czekoladowy (z dodatkiem cukru)
70
Biskwit (herbatnik)
70
Bułeczki drożdżowe śniadaniowe
70
Chipsy ziemniaczane
70
Chleb z maki ryżowej
70
Croissant
70
Cukier biały krystaliczny (cukroza)
70
Cukier brązowy
70
Daktyle
70
Gnocchi (kopytka)*
70
Kalarepa
70
Kasza kukurydziana
70
Maca z białej maki
70
Mąka kukurydziana
70
Napoje słodzone i gazowane typu cola
70
Oczyszczone płatki zbożowe (z dodatkiem cukru)
70
Płatki specjalne K™
70
Polenta
70
Proso
70
Ravioli z białej maki pszennej
70
Risotto
70
Ryz zwykły
70
Sucharek
70
Syrop z melasy
70
Taco
70
Tagliatelle (knedle)
70
Ziemniaki obrane gotowane w wodzie z sola
70
Ananas (z puszki)
65
Bob (gotowany)
65
Baton Mars, Snickers
65
Bułeczki czekoladowe
65
Burak czerwony gotowany
65
Chiński makaron z ryżu
65
Chleb żytni (30% maki żytniej)
65
Chlebowiec (owoce pieczone smakują jak kasztany)
65
Dżem z pigwy dodatkiem cukru
65
Ignam (słodki ziemniak)
65
Konfitura z cukrem
65
Kukurydza
65
Kuskus
65
Mąka z kasztana jadalnego
65
Marmolada z dodatkiem cukru
65
Musli (słodzone cukrem lub miodem)
65
Pieczywo ciemne na zakwasie
65
Pieczywo z maki z pełnego przemiału
65
Pieczywo z niepełnego przemiału (50%)
65
Rodzynki
65
Sorbet (z dodatkiem cukru)
65
Syrop klonowy
65
Tamaryndowiec (słodkie nasiona)
65
Ziemniaki gotowane w mundurkach
65
Ziemniaki gotowane w mundurkach
65
Banany dojrzale
60
Bułka maślana
60
Czekolada w proszku (z cukrem)
60
Kasza manna z twardego ziarna
60
Kasza perłowa
60
Kasztan jadalny
60
Lasagne (z twardego ziarna)
60
Lody śmietankowe (z dodatkiem cukru)
60
Majonez (kupny)
60
Mąka z pełnego przemiału
60
Melon (miodowy)
60
Miód
60
Morele (puszkowane w syropie)
60
Ovomaltyna
60
Owsianka
60
Pizza
60
Ravioli (z maki durum)
60
Ryz długoziarnisty
60
Ryz długoziarnisty
60
Ryz jaśminowy
60
Brzoskwinie (puszkowane, w syropie)
55
Bułka maślana
55
Kaszka bulgur (gotowana)
55
Keczup
55
Makaron tagliatelle
55
Maniok (słodki)
55
Musztarda (z dodatkiem cukru)
55
Nutella®
55
Papaja (świeże owoce)
55
Ryz czerwony
55
Sok z mango (niesłodzony)
55
Sok z winogron (bez cukru)
55
Spaghetti (gotowane na miękko)
55
Spaghetti (gotowane na miękko)
55
Sushi
55
ŚREDNI   IG
Bataty (słodkie kartofle)
50
Batony energetyczne z ziarnami (bez cukru)
50
Biskwit (z pełnej maki, bez cukru)
50
Chayote owoc z rodziny dyniowatych
50
Chleb na bazie quinoy (65%) prosa boliwijskiego
50
Chlebki Wasa light™
50
Couscous (pełne ziarno)
50
Kiwi
50
Makaron (z twardej pszenicy – durum)
50
Makaron z pełnej pszenicy
50
Mango (świeże owoce)
50
Muesli (niesłodzone)
50
Platki All Bran™
50
Ryz brązowy basmati
50
Ryz niełuskany
50
Sok ananasowy (niesłodzony)
50
Sok z borówki czerwonej ( bez cukru)
50
Sok z jabłek (niesłodzony)
50
Surimi (paluszki krabowe)
50
Topinambur
50
Ananas (świeży owoc)
45
Banan zielony (niedojrzały)
45
Borówka czerwona (brusznica)
45
Chleb razowy żytni z pełnego ziarna
45
Chleb z pszenicy egipskiej, kamut
45
Kuskus z pełnego ziarna
45
Groszek zielony (z puszki)
45
Kaszka pszenna
45
Konfitura (bez cukru)
45
Makaron typu Capellini
45
Orzech kokosowy
45
Płatki śniadaniowe pełne (bez cukru)
45
Pszenica orkiszowa
45
Pszenica orkiszowa
45
Pumpernikiel
45
Ryz Basmati niełuskany
45
Sok z grejpfruta (bez cukru)
45
Sok z pomarańczy (świeżo wyciskany)
45
Sos z pomidorów (z cukrem)
45
Tosty z chleba z maki pełnej
45
Twardy banan (do gotowania lub smażenia)
45
Twardy banan (do gotowania lub smażenia)
45
Winogrona (świeże owoce)
45
Babka piaskowa z pełnej maki (bez cukru)
40
Bob
40
Chleb z maki pełnej na zakwasie
40
Falafel
40
Fasola czerwona (z puszki)
40
Figi suszone
40
Kasza gryczana
40
Kawa z cykorii
40
Laktoza
40
Maca (z maki pełnoziarnistej)
40
Mąka z quinoy (prosa boliwijskiego)
40
Makaron pełny pszenny, al dente
40
Mleczko kokosowe
40
Pasta sezamowa
40
Pasta z orzeszków
40
Płatki owsiane
40
Płatki śniadaniowe pełne( bez cukru)
40
Pszenica egipska, kamut
40
Pumpernickel Montignac
40
Śliwki suszone
40
Sok z marchewki (bez cukru)
40
Sorbet (niesłodzony)
40
Spaghetti al dente (gotowane 5 minut)
40
Wino jabłkowe wytrawne
40

NISKI  IG

Amarantus
35
Brzoskwinie (świeże owoce)
35
Cassoulet (fasola z mięsem)
35
Ciecierzyca (z puszki)
35
Drożdże
35
Drożdże piwne
35
Falafel z ciecierzycy
35
Fasola biała –perłowa
35
Fasola czarna
35
Fasola czerwona
35
Figi (świeże owoce)
35
Granat (świeży)
35
Groszek zielony (świeży)
35
Jabłka (świeże owoce)
35
Jabłka suszone
35
Jogurt naturalny
35
Jogurt z soi (aromatyzowany)
35
Kukurydza antyczna indiańska
35
komosa ryżowa
35
lody śmietankowe (z fruktozą)
35
Maczka z ciecierzycy
35
Morele suszone
35
Musztarda ostra typu Dijon
35
nasienia siemienia lnianego, sezamu, maku
35
Nektarynki (świeży owoc)
35
Pasta z migdałów (bez cukru)
35
Pigwa pospolita
35
Pomarańcze (świeże owoce)
35
Pomidory suszone
35
Przecier z pomidorów (bez cukru)
35
Przecier jabłkowy
35
Ryz dziki
35
Seler bulwowy
35
Śliwki, świeże
35
Soczewica zielona świeża
35
Sok pomidorowy
35
Wasa™ o zawartości błonnika 24%
35
Ziarna ze słonecznika
35
Buraki czerwone (surowe)
30
Ciecierzyca
30
Czosnek
30
Fasolka szparagowa
30
Grejpfrut ( świeży owoc)
30
Gruszki (świeże owoce)
30
Knedle sojowe
30
Marakuja
30
Marchew (świeża)
30
Marmolada (niesłodzona)
30
Mleko z proszku
30
Mleko (pełne lub chude)**
30
Mleko sojowe
30
Mleko z migdałów
30
Mleko z owsa (surowe)
30
Mandarynka
30
Morele (świeże)
30
Pomidory
30
Rzepa
30
Soczewica brązowa
30
Soczewica żółta
30
Twarożek
30
Agrest niebieski
25
Czarna jagoda (czernica)
25
Czekolada czarna (>70% kakao)
25
Fasola mungo
25
Groch łuskany
25
Humus (pasta z ciecierzycy)
25
Jęczmień
25
Mąka sojowa
25
Malina (świeża)
25
Morwa
25
Pasta migdałowa (niesłodzona)
25
Pasta z orzechów laskowych (niesłodzona)
25
Pasta z orzeszków laskowych (bez cukru)
25
Pestki z dyni
25
Porzeczka czerwona
25
Soczewica zielona
25
Truskawki (świeże owoce)
25
Wiśnie
25
Acerola
20
Bakłażan, oberżyna
20
Czekolada czarna (>85% kakao)
20
Fruktoza
20
Jogurt sojowy
20
Kakao w proszku (bez cukru)
20
Pędy bambusa
20
Serce palmowe
20
Śmietana sojowa
20
Sok z cytryny (niesłodzony)
20
Sos Tamari (bez cukru)
20
Agawa (syrop)
15
Agrest zloty
15
Brokuły
15
Brukselka
15
Cebula
15
Cukinia
15
Cykoria, endywia
15
Czarna porzeczka
15
Fasola pnąca
15
Imbir
15
Kalafior
15
Kapusta
15
Kiełki (soja, fasola)
15
Koper włoski
15
Korniszony marynowane
15
Kwaszona kapusta
15
Mąka z nasion chlebka świętojańskiego
15
Migdały
15
Ogórek
15
Oliwki
15
Orzechy laskowe
15
Orzechy nerkowce
15
Orzechy włoskie
15
Orzeszki arachidowe
15
Orzeszki pistacjowe
15
Papryka
15
Papryka chili
15
Pesto
15
Pieczarki
15
Piniola (nasiona)
15
Por
15
Rabarbar
15
Rzodkiewki
15
Sałata zielona
15
Seler naciowy
15
Soja
15
Szalotka
15
Szczaw
15
Szparagi
15
Szpinak
15
Tempeh
15
Tofu sojowe
15
Zarodki
15
Zarodki (pszenne)
15
Awokado, smaczliwka
10
Ocet winny
5
Przyprawy, zioła
5
Skorupiaki

3

Co to są wymienniki i jak je obliczać ?

1 wymiennik węglowodanowy (WW) to taka porcja produktu lub potrawy, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych, czyli węglowodanów bez błonnika pokarmowego.
Dla przykładu: 1 WW = 1/3 bułki kajzerki (ok. 20g) = 1 mały ziemniak (ok. 80g) = 2 średnie marchewki (ok. 270g) = pół dużej gruszki (ok. 110g) = 2 płaskie łyżeczki cukru (10g).
Jeden wymiennik białkowo-tłuszczowy (WBT) jest to taka porcja produktu (w gramach lub miarach domowych), która zawiera 100 kcal pochodzących z białka i tłuszczu.
WW
Każde 10g węglowodanów przyswajalnych odpowiada 1 WW, czyli 1 jednostce insuliny. Jeżeli Twój posiłek zawiera 30 g węglowodanów, oznacza to 3 WW. Trzy wymienniki węglowodanowe wymagają przyjęcia 3 jednostek insuliny.
Przykład :
Jeśli więc np. chleb X zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g, to łatwo możemy z proporcji przeliczyć, że 10 g węglowodanów będzie zawierało 20 g chleba:
100 g chleba – 50 g W

 x g chleba – 10 g W
 x = 100 g*10 g/50 g = 20 g W
Podobnie postępujemy z informacją żywieniową podaną na opakowaniu produktu. Jeśli jakiś np. jogurt Y ma 15 g węglowodanów w 100 g czyli 1,5 WW (15 g/10), a w opakowaniu mamy 150 g jogurtu, to łatwo policzymy z proporcji, że w całym opakowaniu będzie 22,5 g węglowodanów czyli 2,2 WW:
100 g jogurtu – 1,5 WW 
150 g jogurtu – x WW 
x = 150 g*1,5 WW/100 g = 2,25 WW
WBT
Obliczenia wykonujemy nieco inaczej dla białek i tłuszczów. Ilość białek zawartych w produkcie mnożymy przez 4 kcal, natomiast ilość tłuszczów mnożymy przez 9 kcal. Następnym krokiem jest dodanie do siebie wyników. Otrzymaną wartość należy podzielić przez 10. W ten sposób określamy ilość Wymienników Białkowo-Tłuszczowych, które odpowiadają ilości jednostek insuliny.
Przykład :
W przypadku WW liczyliśmy tylko ilość węglowodanów. A tutaj musimy sobie tą ilość (białka i tłuszczu oddzielnie) jeszcze przemnożyć przez kaloryczność (1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal) i potem zsumować. Weźmy jakiś przykład, powiedzmy jogurt naturalny. W 100 g ma on: 60 kcal, 4,3 g białka, 2 g tłuszczu i 6,2 g węglowodanów. Czyli liczymy:
4,3 g białka * 4 kcal = 17,2 kcal
2 g tłuszczu * 9 kcal = 18 kcal
17,2 + 18 = 35,2 kcal
Skoro 1 WBT to 100 kcal, to 35 kcal będzie stanowiło 0,35 WBT. To wszystko na 100 g jogurtu. A ten, który zamierzamy skonsumować ma 350 g w opakowaniu. Chcemy zjeść cały, więc liczymy:
100 g – 0,35 WBT 
350 g – x
x = 350 g * 0,35 WBT/100 g = 1,225 WBT
Wyszło nam, że opakowanie jogurtu zawiera 1,2 WBT.
Można to też policzyć od odwrotnej strony. Skoro w 100 g jest 60 kcal i 6,2 g węglowodanów, to możemy kaloryczność węglowodanów (1 g to 4 kcal) odjąć od kaloryczności jogurtu i zostanie nam kaloryczność samego białka i tłuszczu. Więc:
6,2 * 4 kcal = 24,8 kcal
60 kcal – 24,8 kcal = 35,2 kcal

Tabele Wymienników Węglowodanowych

Produkt

Ilość w gramach

Miara domowa

Ilość WW w porcji

Ilość produktu zawierająca 1 WW

Mleko i produkty mleczne

Mleko 2% tłuszczu
200
1 szklanka
1 WW
200 g – 1 szklanka
Śmietana 12% tłuszczu
15
1 łyżka
0 WW
250 g – 1 kubek
Jogurt naturalny
120
1 małe opakowanie
0,7 WW
160 g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu
120
1 małe opakowanie
1 WW
120 g
Kefir 2% tłuszczu
200
1 szklanka
0,9 WW
210 g
Maślanka
200
1 szklanka
0,9 WW
210 g
Ser Camembert
120
1 krążek
0 WW
Ser Edamski
25
1 plaster
0 WW
Ser twarogowy chudy
20
1 łyżka stołowa
0 WW
300 g
Ser typu “Feta”
130
pół opakowania
0 WW
1000 g
Serek homogenizowany, pełnotłusty
200
1 opakowanie
0,6 WW
340 g
Lody śmietankowe
50
1 kulka
0,9 WW
56 g

Jaja

Jajko kurze
50
1 sztuka
0 WW

Mięso i produkty mięsne

Wątroba wieprzowa
100
0,3 WW
340 g
Wątroba wołowa
100
0,4 WW
250 g
Wątróbka z kurczaka
100
0 WW
Pasztet pieczony
20
1 cienki plasterek
0,2 WW
100 g
Kotlet schabowy, panierowany
120
1 średni
1,8 WW
67 g – 1/2 kotleta

Produkty rybne

Śledź w śmietanie
100
0,5 WW
200 g

Produkty zbożowe

Mąka pszenna
100
2/3 szklanki
7,1 WW
14 g – 1 łyżka
Mąka żytnia
100
2/3 szklanki
7,1 WW
14 g – 1 łyżka
Kasza gryczana
100
2/3 szklanki
6,3 WW
16 g – 1 łyżka
Kasza jęczmienna
100
2/3 szklanki
6,8 WW
15 g – 1 łyżka
Kasza manna
100
2/3 szklanki
7,4 WW
13 g – 1 płaska łyżka
Ryż biały
100
niepełna szklanka
7,6 WW
13 g – 1 płaska łyżka
Ryż brązowy
100
niepełna szklanka
6,8 WW
14 g – 1 łyżka
Makaron dwujajeczny
70
szklanka
5WW
15 g – pół szklanki (zależy od rodzaju makaronu)
Płatki pszenne
30
3 łyżki
2,1 WW
14 g – 1 i 1/2 łyżki
Płatki kukurydziane
25
2/3 szklanki
1,9 WW
13g – 4 łyżki
Płatki owsiane
30
3 łyżki
1,9 WW
16 g – 1 i 1/2 łyżki
Płatki jęczmienne
30
3 łyżki
2,1 WW
14 g – 1 i 1/2 łyżki
Chrupki kukurydziane
100
7 WW
15 g – 3 garście
Otręby pszenne
7
1 łyżka
0,1 WW
50 g
Musli z suszonymi owocami
45
3 łyżki
2,9 WW
15 g – 1 łyżka
Musli z rodzynkami i orzechami
45
3 łyżki
2,4 WW
18 g – 1 czubata łyżka

Pieczywo

Chleb żytni pełnoziarnisty
35
1 kromka średniej wielkości
1,6 WW
22g – cienka kromka
Chleb żytni jasny
30
1 kromka średniej wielkości
1,6 WW
20 g – kromka o wymiarach 10x7x1 cm
Chleb żytni staropolski
30
1 kromka średniej wielkości
1,4 WW
21 g – cienka kromka
Pumpernikiel
40
1 kromka średniej wielkości
2 WW
20 g – pół kromki
Chleb graham
30
1 kromka średniej wielkości
1,3 WW
25 g – kromka o wymiarach 9,5x10x1 cm
Chleb pszenny
25
1 kromka średniej wielkości
1,3 WW
20g – kromka o wymiarze 8x11x0,5 cm
Bagietki
50
1/4 sztuki
2,9 WW
20g – 5×4,5×6 cm
Bułki grahamki
50
1 mała sztuka
2,5 WW
20g – 1/3 sztuki
Kajzerka
50
1 sztuka
2,7 WW
18 g – około 1/3 sztuki
Ciabatta
100
1 średnia sztuka
5,7 WW
18 g – 1/5 sztuki
Pieczywo tostowe
30
1 kromka
1,7 WW
17g – 2/3 sztuki
Chałka
30
1 średniej wielkości kromka
1,8 WW
16 g – 1 cienka kromka

Warzywa

Bakłażan
300
1 sztuka długości dłoni
1,1 WW
280 g
Bób
80
1 garść
0,7 WW
120 g – około 1 szklanka
Brokuły
500
1 szuka
1,4 WW
370 g
Brukselka
17
1 sztuka
0 WW
300 g
Burak
140
1 średnia sztuka
1 WW
140 g – 1 sztuka
Cebula
120
1 sztuka duża
0,6 WW
200 g – 2 sztuki średnie
Chrzan
100
1 WW
100 g
Cukinia
700
1 duża sztuka
1,5 WW
450 g
Cykoria
80
1 sztuka
0,2 WW
320 g – 4 sztuki
Dynia
100
0,5 WW
200 g
Fasolka szparagowa
100
0,4 WW
270 g
Groszek zielony
100
1,1 WW
90 g
Groszek konserwowy
150
1 szklanka
1,5 WW
100g
Kalafior
500
1/2 sztuki
1,3 WW
380 g
Kalarepa
250
1 średnia sztuka
1,1 WW
230 g
Kapusta biała
250
1/4 główki o wadze 1 kg
1,2 WW
200 g – 1/5 główki o wadze 1 kg
Kapusta czerwona
250
1/4 główki o wadze 1 kg
1 WW
250 g – 1/4 główki o wadze 1 kg
Kapusta pekińska
50
1 liść
0 WW
770 g – 1 duża sztuka
Kapusta kiszona
120
1 szklanka
0,1 WW
770 g
Kukurydza w kolbach
100
1 sztuka
2 WW
50 g – 1/2 sztuki
Kukurydza konserwowa
170
1 szklanka
3,3 WW
50 g – około 3 łyżki
Marchew
50
1 średnia sztuka
0,2 WW
200 g – 2 duże lub 4 średnie sztuki
Ogórek
50
1 średni
0,1 WW
400 g – 8 sztuk
Ogórki kiszone
60
1 średni
0,1 WW
700 g
Papryka czerwona
270
1 duża sztuka
1,2 WW
220 g
Pietruszka
80
1 średnia sztuka
0,4 WW
180 g
Pieczarka
100
5 sztuk
0 WW
1,6 kg
Pomidor
250
1 sztuka duża
0,6 WW
420 g
Rzodkiewka
15
1 sztuka
0 WW
520 g
Seler korzeniowy
200
1 sztuka
0,5 WW
400 g – 2 sztuki
Soczewica czerwona
90
1/2 szklanki
4,4 WW
20 g – 1 i 2/3 łyżki
Szparagi
40
1 sztuka
0,1 WW
450 g -około 11 sztuk
Szpinak
200
1 szklanka mielonego
0,1 WW
2,5 kg
Ziemniaki
100
1 średnia sztuka
1,7 WW
60 g – 1 mała sztuka

Owoce

Ananas
80
1 plaster świeżego
1 WW
80 g – 1 plaster
Arbuz
100
0,8 WW
120 g
Awokado
200
1 sztuka
0,8 WW
240 g
Banan
200
1 średnia sztuka
4,3 WW
45 g – 1/4 sztuki
Brzoskwinia
100
1 średnia sztuka
1 WW
100 g – 1 średnia sztuka
Cytryna
120
1 sztuka
0,9 WW
135 g
Czereśnie
80
12 sztuk – około 1/2 szklanki
1 WW
80 g – 12 sztuk
Grejpfrut
300
1 sztuka ze skórką
2,4 WW
130 g – ok. 1/2 sztuki ze skórką
Gruszki
120
1 średnia sztuka
1,5 WW
80 g – około 2/3 sztuki
Jabłko
150
1 średnia sztuka
1,5 WW
100 g – 2/3 sztuki
Jagody
130
1 szklanka
1,2 WW
110 g – niepełna szklanka
Kiwi
90
1 sztuka
1 WW
90g – sztuka
Maliny
120
1 szklanka
0,6 WW
190 g
Mandarynki
90
1 sztuka ze skórką
0,8 WW
110 g
Mango
400
1 sztuka
6 WW
65 g
Melon
700
1/2 sztuki
5,1 WW
135 g
Morele
50
1 sztuka
0,5 WW
100 g – 2 sztuki
Nektarynki
120
1 sztuka
1,2 WW
100 g
Pomarańcza
300
1 sztuka duża
2,8 WW
105 g
Porzeczki czerwone
160
1 szklanka
1,1 WW
140 g
Poziomki
170
1 szklanka
1 WW
170 g – 1 szklanka
Śliwki
15
1 sztuka
0,1 WW
100 g – około 6 sztuk
Truskawki
150
1 szklanka
0,8 WW
185 g – około 18 sztuk
Winogrona
30
5 sztuk
0,4 WW
60 g – około 10 sztuk
Wiśnie
40
10 sztuk
0,4 WW
100 g – 25 sztuk

Owoce suszone

Suszone banany
30
2 łyżki
2,5 WW
12 g – 1 niepełna łyżka
Figi suszone
15
1 sztuka
1 WW
15 g – 1 sztuka
Jabłka suszone
10
2 plasterki suszonego
0,5 WW
20 g – 4 plasterki suszonego
Morele suszone
15
2 sztuki
1 WW
15 g – 2 sztuki
Rodzynki
15
1 łyżka
1 WW
15 g – 1 łyżka
Śliwki suszone z pestką
15
2 sztuki
0,9 WW
16g

Orzechy i nasiona

Migdały
15
1 łyżka
0,1 WW
126 g
Orzechy laskowe
15
1 łyżka
0,1 WW
170 g
Orzechy włoskie
40
10 sztuk
0,4 WW
87 g
Pestki dyni
10
1 łyżka
0,1 WW
78 g
Pestki słonecznika
10
1 łyżka
0,2 WW
50g

Słodycze i ciastka

Cukier
10
2 łyżeczki
1 WW
10 g – 2 łyżeczki
Miód
14
1 łyżeczka
1 WW
14 g – 1 łyżeczka
Żelki
8
3 sztuki
0,5 WW
13 g – około 5 sztuk
Kakao
5
1 łyżeczka
0,2 WW
22 g – około 4 łyżki
Mars
42
1 baton
2,8 WW
14 g – 1/3 sztuki
Snickers
51
1 baton
2,5 WW
20g
Twix
51
2 paluszki
3,2 WW
15 g
Czekolada deserowa
12
2 kostki
0,7 WW
16 g – 2,5 kostki
Czekolada gorzka
12
2 kostki
0,65 WW
18 g – 3 kostki
Herbatniki
10
1 sztuka
0,7 WW
13g
Delicje
15
1 sztuka
0,8 WW
20 g
Pierniczki alpejskie
12
1 sztuka
0,8 WW
15 g
Ciasto drożdżowe
20g
Karpatka
25 g
Napoleonka
23 g
Eklerki z bita śmietaną
50
1 sztuka
1,7 WW
28 g
Jagodzianka
100
1 sztuka
6 WW
16 g
Pączek
70
1 sztuka
4,2 WW
16 g
Faworki
15
1 sztuka
0,7 WW
20 g

Napoje

Sok grejpfrutowy
220
1 szklanka
2 WW
110 g -1/2 szklanki
Sok jabłkowy
220
1 szklanka
2,2 WW
100 g – niecałe pół szklanki
Sok marchwiowy
220
1 szklanka
2,2 WW
100 g – niecałe pół szklanki
Sok pomarańczowy
220
1 szklanka
2,1 WW
100 g – niecałe pół szklanki
Sok pomidorowy
220
1 szklanka
0,5 WW
450 g – 2 szklanki
Sok wielowarzywny
220
1 szklanka
1 WW
220 g – 1 szklanka
Coca – cola
220
1 szklanka
2,2 WW
100 g – niecałe pół szklanki
Kawa bez cukru
220
1 szklanka
0 WW
Herbata
220
1 szklanka
0 WW

Alkohol

Piwo pełne
300
1 mały kufel
1,1 WW
260 g
Szampan
100
1 kieliszek
0,1 WW
700 g
Wino białe wytrawne
100
1 kieliszek
0 WW
Wino białe, słodkie
100
1 kieliszek
0,6 WW
170 g
Wino czerwone
100
1 kieliszek
0 WW
Wódka
40
1 kieliszek
0 WW

Dodatki

Ketchup
15
1 łyżka
0,3 WW
52 g
Majonez
20
1 łyżka
0 WW
Musztarda
10
1 łyżeczka
0,2 WW
50 g – 5 łyżeczek

Tabela wymienników białkowo-tłuszczowych

PRODUKTY
Ilość gramów
produktu spożywczego
równa 1 WBT
Liczba kalorii
(kcal)
RYBY
Dorsz świeży
100
78
Dorsz świeży, filet bez skóry
200
140
Dorsz wędzony
100
94
Filety z makreli w oleju
(konserwa)
29
94
Filet z makreli z fasolką
100
128
Filety z makreli z warzywami
100
124
Flądra świeża
100
83
Halibut biały świeży
100
98
Karp świeży
100
110
Łosoś świeży
50
100
Łosoś wędzony
67
108
Makrela świeża
50
90
Makrela wędzona
50
110
Mintaj świeży
200
146
Morszczuk świeży
100
89
Paprykarz szczeciński
67
119
Pikantna sałatka z makreli
(konserwa)
67
130
Pikling
50
107
Płastuga świeża
100
86
Pstrąg strumieniowy
100
97
Pstrąg tęczowy
67
107
Sałatka pikantna z makreli
67
121
Sałatka rybna Neptun
67
119
Sałatka z dorsza
67
125
Sandacz świeży
100
84
Sardynka świeża
67
113
Sardynka w oleju
50
110
Sardynka w pomidorach
67
108
Sola
100
83
Szczupak świeży
100
82
Szprot wędzony w oleju
(konserwa)
25
83
Szprot w pomidorach
(konserwa)
100
144
Śledź marynowany
50
96
Śledź solony
50
108
Śledź świeży
67
107
Śledź w oleju po Gdańsku
33
105
Śledź w sosie pomidorowym
(konserwa)
67
118
Śledź w sosie własnym
(konserwa)
50
107
Śledź w śmietanie
100
97
Śledź zawijany (rolmops)
100
104
Tuńczyk w oleju
50
95
Tuńczyk w sosie własnym
100
106
Węgorz wędzony
29
93
POTRAWY RYBNE
Dorsz w jarzynach
100
117
Dorsz z rusztu
67
115
Filety z dorsza po grecku
67
101
Filety z dorsza smażone
50
136
Karp w galarecie z warzywami
67
91
Karp z wody bez warzyw
100
102
Kotlet mielony z dorsza
50
130
Łosoś smażony saute
29
108
Łosoś z rusztu
33
94
Pulpety z dorsza
100
112
POTRAWY MIĘSNE
Befsztyk bity wiejski
40
103
Bigos popularny
100
119
Bitki wieprzowe
50
97
Bitki wieprzowe w jarzynach
50
94
Bitki wołowe
100
102
Bitki wołowe w jarzynach
100
116
Boeuf Strogonow
50
110
Bryzol wołowy z polędwicy
40
101
Cielęcina w potrawce
100
103
Fasolka po bretońsku
100
141
Galaretka wieprzowa
50
101
Gęś pieczona
33
108
Gołąbki z ryżu i mięsa
100
108
Gulasz wołowy
67
99
Klopsiki cielęce mielone
50
125
Klopsiki mielone mieszane
50
136
Kotlet cielęcy panierowany
33
122
Kotlet mielony mieszany
40
114
Kotlet mielony z kurczaka
29
109
Kotlet schabowy panierowany
33
117
Kotlet z kurczaka smażony
40
99
Kotlet z kurczaka smażony panierowany
50
124
Kura w galarecie
50
96
Kurczak gotowany w jarzynach
100
99
Kurczak pieczony
50
89
Medalion z indyka
40
99
Papryka nadziewana mięsem
100
160
Pasztet z mięsa mieszanego
29
103
Pieczeń cielęca duszona
50
96
Pieczeń rzymska
67
139
Pieczeń wołowa duszona
67
103
Polędwica wołowa pieczona
67
112
Potrawka z kurczaka
67
99
Pulpety z mięsa mieszanego
50
111
Risotto z mięsa i warzyw
100
185
Rolada wieprzowa
25
103
Schab pieczony
33
97
Stek wieprzowy
22
105
Sztuka mięsa
50
112
Wątróbka saute
50
119
Wieprzowina duszona
50
112
Wieprzowina gotowana
29
104
Żeberka duszone
50
105
DRÓB
Gęś
29
97
Kaczka, tuszka
33
103
Kura, tuszka
50
101
Kurczak, tuszka
67
105
Noga (udko) kurczaka
67
105
Pierś indyka bez skóry
100
84
Pierś kurczaka bez skóry
100
99
Podudzie indyka ze skórą
67
95
Skrzydło indyka
67
112
Skrzydło kurczaka
50
93
Udko kurczaka ze skórą
67
105
Udziec indyka ze skórą
67
87
PODROBY
Flaki
100
84
Nerki wieprzowe
100
102
Nogi wieprzowe
33
91
Ozór wieprzowy
67
110
Parówki cienkie
40
109
Parówki kolskie
40
130
Parówki z kurczaka
40
104
Serca wieprzowe
100
111
Wątroba cielęca
100
124
Wątroba wieprzowa
100
130
Wątroba wołowa
100
125
Wątróbka z kurczaka
100
136
Żołądki kurczaka
100
114
SERY
Deser twarogowy kakaowy
(1 opakowanie -150 g)
100
156
Deser twarogowy truskawkowy
100
170
Ser brie półtłusty
(1 plaster – 30 g)
29
94
Ser kamamber
33
97
Ser cheddar
25
98
Ser edamski tłusty
33
105
Ser ementaler pełnotłusty
25
96
Ser gouda tłusty
33
106
Ser mozarella
50
113
Ser myśliwski pełnotłusty
29
99
Ser parmezan
22
100
Ser podlaski
29
104
Ser rokpol pełnotłusty
29
104
Ser salami pełnotłusty
29
100
Ser topiony edamski
(1 opak – 50 g; 1 plaster – 20 g)
33
100
Ser twarogowy chudy
100
99
Ser twarogowy półtłusty
100
132
Ser twarogowy tłusty
67
117
Ser tylżycki półtłusty
(1 plaster – 30 g)
29
101
Ser tylżycki tłusty
29
95
Ser typu FETA
(1 plaster – 20 g)
50
107
Serek Fromage czosnkowy
29
105
Serek Fromage naturalny
25
95
Serek homogenizowany owocowy
(1 opakowanie -150 g)
200
264
Serek naturalny Bieluch
100
130
Serek pieczarkowy
100
114
Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty
67
107
Serek twarogowy
homogenizowany truskawkowy
100
168
Serek twarogowy
homogenizowany waniliowy
100
159
Serek twarogowy ziarnisty
100
101
ŚMIETANY
Bita śmietana w aerozolu Laura
50
118
Śmietana 12%
(1 łyżka – 20 g)
100
133
Śmietana 18%
(1 łyżka – 22 g)
67
123
Śmietanka do kawy 9%
(porcja 10 g)
100
107
Śmietanka kremowa 30%
(1 łyżka – 24 g)
33
96
SOSY
Majonez domowy
(1 łyżka – 25 g)
14
103
Majonez domowy z oleju rzepakowego
14
102
Majonez kielecki
15
101
Majonez z oleju słonecznikowego
14
102
Musztarda
(1 łyżeczka – 8 g)
100
122
Sos tatarski
18
107

PRZYKŁADOWE JADŁOSPIS

ZESTAW 1 – 2500 kcal

I śniadanie

Musli z orzechami i rodzynkami na mleku
mleko 1,5%,(150 ml)
musli z orzechami i rodzynkami (30 g)

Kanapka z polędwicą, sałatą i pomidorem
chleb pełnoziarnisty (1 cienka kromka) posmarowany cienko
margaryną o zawartości kwasów trans <1 g), liść sałaty, 1 plaster
polędwicy z indyka, ¼ średniego pomidora
Sok ze świeżych pomarańczy (120 ml)

II śniadanie

Tost z masłem orzechowym i kiwi
tost wieloziarnisty (1 kromka), masło orzechowe (płaska łyżeczka), kiwi (1 sztuka)
Jogurt wiśniowy (150 ml)

Obiad

Zupa krem z brokułów z grzankami
zupa krem z brokułów (200 ml – ½ talerza)
grzanki (30 g)
Zrazy duszone z kaszą gryczaną, buraczki gotowane, fasolka szparagowa
zrazy bite, duszone z mięsa wołowego (100 g)
kasza gryczana (3-4 łyżki)
buraczki gotowane(3- 4 czubate łyżki)
fasolka szparagowa gotowana (4 czubate łyżki)
Kompot z jabłek (200 ml/niepełna szklanka)

Podwieczorek

nektarynki ( 2 sztuki), ½ garści orzechów (włoskie, nerkowce)

Kolacja

Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem, kanapka z chleba razowego z wędliną i sałatą,
chleb żytni razowy (1 kromka) posmarowany cienko masłem śmietankowym, plaster wędliny z piersi kurczaka, liść sałaty
ser twarogowy półtłusty (100 g),3 rzodkiewki, ½ ogórka świeżego, jogurt naturalny (1 łyżka)
herbata z cytryną (bez cukru)

ZESTAW 2 – 2000 kcal

I śniadanie

Owsianka z cynamonem
mleko 1,5%,(200 ml)
płatki owsiane (3 łyżki), ¼ łyżeczki cynamonu

Kanapka z dżemem lub miodem
chleb żytni pełnoziarnisty (1 cienka kromka) posmarowany cienko margaryną o zawartości kwasów trans <1 g)
1 łyżeczka dżemu niskosłodzonego (lub miodu)

Kawa (z mlekiem) lub herbata z cukrem (1 łyżeczka)

II śniadanie

Kanapka z margaryną, szynką i pomidorem
chleb graham (1 kromka) posmarowany cienko margaryną (płaska łyżeczka),
plaster szynki wołowej gotowanej, ½ pomidora,
Maślanka jagodowa (szklanka)
Jabłko (1 duże)

Obiad

Zupa cytrynowa z ryżem
zupa (200 ml)
ryż gotowany (3 łyżki)
Kurczak duszony w sosie śliwkowym z ziemniakami, brokułami i surówką z selera, marchwi i jabłek
pierś z kurczaka duszona bez obsmażania (100 g)
śliwki świeże, mrożone lub suszone (5 sztuk) dodane pod koniec duszenia
ziemniaki gotowane (2 sztuki
brokuły gotowane (4 różyczki
surówka z selera, marchwi i jabłek (3 czubate łyżki)
Mus z jabłek (150 g)

Podwieczorek

Pierogi z truskawkami (5 małych sztuk)

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem i warzywami :
tuńczyk w sosie własnym 100 g (z puszki)
szczypiorek, 2 łyżki kukurydzy, ½ strąka czerwonej papryki
szczypta soli i pieprz
2 liście sałaty
pieczywo mieszane z ziarnem słonecznika (2 kromki) posmarowane cienko margaryną
herbata z cytryną (z cukrem lub bez )

Zestaw 3 – 1500 kcal

I śniadanie

Kanapki z masłem, wędliną drobiową i sałatą :
bułka grahamka (1 mała) posmarowana cienko masłem śmietankowym, 2 liście sałaty, 2 plasterki wędliny z piersi kurczaka
chleb pszenny (1 kromka) posmarowana cienko masłem śmietankowym, liść sałaty, plasterek wędliny z piersi kurczaka
Sałatka z pomidora i ogórka
sałatka z pomidora (1 średni) i ogórka (1 mały), pieprz ziołowy
herbata owocowa z łyżką miodu naturalnego

II śniadanie

jogurt naturalny 2% tłuszczu (200 ml/niepełna szklanka) z łyżką otrębów pszennych

Obiad

Barszcz ukraiński
barszcz ukraiński z ziemniakami (200 ml – ½ talerza)
Gulasz wołowy z kaszą perłową, gotowana brukselka,
surówka z marchewki i jabłka
kasza perłowa gotowana (3-4 łyżki)
gulasz z wołowiny (porcja ok. 3 łyżki)
surówka z marchewki i jabłka (4 czubate łyżki)
brukselka gotowana (ok. 10 szt.)
kompot z jabłek (200 ml/niepełna szklanka)

Podwieczorek

kefir 2% tłuszczu (150 ml/około 2/3 szklanki),
jabłko (średnie)

Kolacja

Kanapki z masłem, twarożek ziarnisty z rzodkiewką i szczypiorkiem
chleb pszenny (2 cienkie kromki) posmarowany cienko masłem śmietankowym serek twarogowy
ziarnisty (150 g) z rzodkiewką (4 – 6 szt.) i szczypiorkiem (1 łyżka posiekanego)
herbata

Katarzyna Świderek

Cześć! Jestem Kasia i jestem dietetykiem.Ciesze się, że trafiłeś na mojego bloga.Czytając moje wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów.

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *